Voeding

Overnight oats zijn niet alleen makkelijk, maar ook verrassend gezond. De havermout zit boordevol vezels en langzame koolhydraten die je urenlang een verzadigd gevoel geven. De bosbessen? Die barsten van de antioxidanten – goed voor je weerstand en je focus. En met een scheutje plantaardige melk en wat chiazaad voeg je in één klap eiwitten en gezonde vetten toe.

​

Ingrediënten (voor 1 portie):

• 50 g havermout

• 150 ml (plantaardige) melk (bv. amandel-, haver- of koemelk)

• 1 el chiazaad (optioneel, voor extra vezels en structuur)

• 1 tl honing of agavesiroop (naar smaak)

• ½ tl vanille-extract (optioneel)

• 1 handje (diepvries of verse) bosbessen

• Toppings: extra bosbessen, noten, kokosrasp of granola of een eetlepel pindakaas.

Bereiding:

1. Meng in een afsluitbare pot of kom de havermout, melk, chiazaad, honing en vanille.

2. Roer de bosbessen erdoorheen.

3. Sluit af en zet minimaal 4 uur, liefst een hele nacht, in de koelkast.

4. ’s Ochtends roeren, extra bosbessen of toppings toevoegen en genieten!

Tijdens een graveltocht of lange rit is het belangrijk om je energie constant op peil te houden. Een wrap met kipfilet en avocado is dan een slimme keuze: voedzaam, makkelijk mee te nemen en goed verteerbaar.

De kipfilet levert je lichaam een portie mager eiwit, essentieel voor spierherstel en uithoudingsvermogen. Avocado zorgt voor gezonde vetten en kalium, wat helpt om je vocht- en energiebalans stabiel te houden. En de wrap zelf geeft je snelle én langzame koolhydraten – precies wat je nodig hebt om door te blijven trappen zonder hongerklop.

Bovendien is het makkelijk in je achterzak of fietstas mee te nemen, stevig op te rollen en onderweg zó op te eten. Geen plakkerige repen of kleffe broodjes, maar een echte lunch in handzaam formaat.

Kortom: deze wrap is de perfecte brandstof voor wie lang en lekker wil fietsen.

 

 

Ingrediënten (voor 1 wrap):

• 1 volkoren of gewone wrap (tortilla)

• 2 plakjes kipfilet (gerookt of gegrild)

• ½ rijpe avocado (in plakjes of geprakt)

• Handje rucola

• Optioneel: snufje zout/peper, citroensap, klein beetje hüttenkäse of roomkaas (voor extra smeuïgheid)​

Bereiding:

1. Verwarm de wrap kort in een droge koekenpan of magnetron zodat hij soepel wordt.

2. Besmeer de wrap eventueel met een dun laagje hüttenkäse of roomkaas.

3. Verdeel de plakjes kipfilet erover.

4. Voeg de avocado toe (plakjes of geprakt met een beetje citroensap).

5. Strooi de rucola eroverheen.

6. Breng op smaak met wat zout en peper.

7. Rol stevig op en snijd eventueel doormidden.

8. Wikkel in bakpapier of aluminiumfolie, klaar voor in je achterzak of lunchbox!

Tips:

• Voor een vega versie: vervang de kipfilet en avocado door 2 eieren en hummus. Top dan eventueel af met chilivlokken.

• Bij een lange (gravel) rit kan je meerdere wraps meenemen

Na een stevige rit heeft je lichaam één taak: herstellen. En daar speelt voeding een grote rol in. Een maaltijd met rijst, ei, groenten en avocado levert precies wat je lijf nodig heeft.

De rijst vult je energievoorraad weer aan met koolhydraten, zodat je sneller herstelt en niet de rest van de dag futloos bent. Eieren zorgen voor hoogwaardige eiwitten, essentieel voor het herstel van je spieren. De avocado en olie leveren gezonde vetten die ontstekingsremmend werken en je herstel ondersteunen. En de groenten? Die zorgen voor een flinke dosis vitamines en mineralen die je weerstand versterken en je lichaam weer in balans brengen.

Kortom: voedzaam, vullend en vol herstelkracht. Precies wat je nodig hebt na een paar uur trappen.

 

Ingrediënten (voor 1 persoon):

• 100 g (zilvervlies)rijst

• 2 eieren

• ½ avocado (in plakjes)

• 1 el olijfolie of sesamolie

• 1 teentje knoflook (fijngehakt)

• 1 lente-ui of rode ui (in ringetjes)

• ½ paprika (in blokjes)

• Handje broccoli(roosjes) of sperziebonen

• Sojasaus of tamari (naar smaak)

• Snufje peper, evt. chilivlokken of sesamzaad als topping

Bereiding:

1. Kook de rijst volgens de verpakking.

2. Verhit olie in een koekenpan of wok en fruit de ui en knoflook.

3. Voeg de groenten toe en roerbak 5–7 minuten tot ze beetgaar zijn.

4. Kluts de eieren en giet ze in de pan. Roer goed door tot het ei gestold is (roerei-stijl).

5. Voeg de gekookte rijst toe en schep alles goed om met een scheutje sojasaus.

6. Serveer in een kom met plakjes avocado bovenop.

7. Garneer met sesamzaad, lente-ui of verse koriander als je wilt.

Soms heb je gewoon zin in iets lekkers én gezonds tegelijk. Enter: bananenpannenkoeken. Gemaakt van slechts een paar ingrediënten – een rijpe banaan, eitjes en eventueel wat havermout – zijn ze voedzaam, snel klaar en verrassend vullend.

De banaan zorgt voor natuurlijke zoetheid, zonder toegevoegde suikers. Eieren geven je een mooie dosis eiwitten, goed voor je spieren én je verzadiging. En met wat havermout erbij krijg je ook nog eens vezels binnen die je energie langzaam afgeven.

Of je ze nu stapelt met vers fruit, een lepel kwark of gewoon zo uit de pan eet: deze pannenkoekjes zijn comfort food waar je je goed bij voelt. Gezond, lekker en klaar in 10 minuten. Wat wil je nog meer op een drukke ochtend?

​

Ingrediënten (1 a 2 personen):

• 1 rijpe banaan

• 2 eieren

• 2 el (volkoren) havermout (optioneel, voor extra stevigheid)

• Snufje kaneel of vanille (optioneel)

• Kokosolie of boter om in te bakken

Bereiding:

1. Prak de banaan fijn in een kom.

2. Voeg de eieren toe en klop goed door.

3. Voeg eventueel havermout en een snufje kaneel of vanille toe.

4. Verhit een beetje kokosolie of boter in een koekenpan op middelhoog vuur.

Tip​: deze pancakes kan je ook voor lunch eten of meenemen tijdens de rit

Of je nu een lange graveltocht maakt of een stevige klim in de benen hebt, goede voeding is essentieel. Havermoutrepen zijn dan een slimme keuze: voedzaam, makkelijk mee te nemen én afgestemd op wat je lichaam nodig heeft tijdens inspanning.

De havermout levert langzame koolhydraten die je langdurig energie geven zonder pieken of dalen. De banaan zorgt voor een snelle boost dankzij natuurlijke suikers en kalium – goed voor je spierfunctie en vochtbalans. En de noten en pindakaas? Die brengen eiwitten en gezonde vetten in, belangrijk voor herstel en uithoudingsvermogen.

Bovendien zijn deze repen stevig, goed verteerbaar en kruimelen ze nauwelijks – ideaal voor onderweg in je achterzak of fietstas.

Kortom: compacte krachtpatsers die je helpen blijven trappen, met smaak én gemak.

 

 

Ingrediënten (Ca. 10 repen | Bereiding: 10 min + 25 min oventijd): 

• 200 g havermout

• 2 rijpe bananen (geprakt)

• 2 el pindakaas of amandelpasta

• 50 g noten (bijv. walnoten, amandelen, grof gehakt)

• 50 g gedroogd fruit (rozijnen, dadels of abrikozen, klein gesneden)

• 1 el honing of ahornsiroop (optioneel, voor extra zoet)

• 1 tl kaneel

• Snufje zout

• Optioneel: chiazaad, lijnzaad of pure chocoladestukjes

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180°C (boven-/onderwarmte).

2. Prak de bananen in een grote kom.

3. Voeg pindakaas, honing, kaneel en zout toe, meng goed.

4. Roer de havermout, noten en gedroogd fruit erdoor.

5. Bekleed een bakvorm (ca. 20x20 cm) met bakpapier en druk het mengsel stevig aan.

6. Bak 20–25 minuten tot de bovenkant lichtbruin is.

7. Laat goed afkoelen en snijd in repen.​

Na het fietsen snakt je lijf naar herstel – en deze simpele maaltijd levert precies wat je nodig hebt. Eieren zitten boordevol eiwitten die je spieren helpen herstellen. Brood vult je koolhydraatvoorraad snel aan, en tomaat zorgt voor vitamine C, lycopeen en wat extra vocht. Licht, voedzaam en in 10 minuten op tafel. Ideaal na een flinke rit.

 

 

Ingrediënten (voor 1 persoon):

• 2 eieren

• 1 el (plantaardige) melk of water (voor luchtigheid)

• 1 snufje zout en peper

• 1 tomaat (in plakjes of blokjes)

• 1 tl olijfolie of boter

• 1–2 sneetjes volkoren- of zuurdesembrood

• Optioneel: verse basilicum, geraspte kaas of rucola

Bereiding:

1. Kluts de eieren met melk, zout en peper in een kom.

2. Verhit de olie of boter in een koekenpan.

3. Giet het eimengsel in de pan en bak op laag vuur.

4. Verdeel de tomaat over de omelet en laat rustig garen.

5. Vouw dubbel als het ei net gestold is.

6. Rooster intussen het brood.

7. Serveer de omelet op of naast het brood, eventueel met verse kruiden of rucola.